Đồ Dinh Dưỡng
Hạt dinh dưỡng bao nhiêu calo? Lợi ích của các loại hạt dinh dưỡng
Th9
Cụm từ hạt dinh dưỡng bao nhiêu calo được nhắc đến rất nhiều trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại hạt này ngày càng được yêu thích bởi những công dụng tuyệt vời của nó đối với sức khỏe. Thế giới tự nhiên có vô vàn loại hạt, không phải ai cũng biết hạt nào giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn chọn loại hạt bổ dưỡng cho thực đơn hàng ngày.
Hạt dinh dưỡng là gì?
Hạt dinh dưỡng là loại thực phẩm chứa nguồn protein, chất béo lành mạnh nguồn gốc từ thực vật tốt hơn rất nhiều so với các hợp chất này bắt nguồn từ động vật. Hạt dinh dưỡng chứa vô số chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Lợi ích của hạt dinh dưỡng là mang lại các vitamin, chất béo tốt, chất chống oxy hóa.
Ngoài ra còn vô số các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali, canxi, magie,…
1. Vậy loại hạt dinh dưỡng bao nhiêu calo?
Hạt óc chó :
Thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng. Nó cũng đã từng được sử dụng để làm dầu óc chó. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư,..
Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Nó có lượng carb thấp – hầu hết trong số đó bao gồm chất . Trong 30 gram óc chó có chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 185
- Nước: 4%
- Protein: 4,3 gram
- Carbs: 3,9 gram
- Đường: 0,7 gram
- Chất xơ: 1,9 gram
- Chất béo: 18,5 gram
Hạt điều :
Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể. Cụ thể theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ nông nghiệp Mỹ, 1 ounce hạt điều (khoảng 28,35g) sẽ chứa:
- 157 calo
- 8,56g carbohydrate
- 1,68g đường
- 0,9g chất xơ
- 5,17g protein
Hạt macca :
- Chất đạm
- Chất béo
- Vitamin E
- Mangan
- Thiamin
- Đồng
Hạnh nhân :
Hạnh nhân có nguồn gốc từ Trung Đông. Hạnh nhân được bán sống hoặc rang. Chúng cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu, bơ, bột hoặc bột nhão. Hạnh nhân cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng có nhiều axit phytic, một chất liên kết các khoáng chất nhất định và ngăn chặn chúng được hấp thụ. Mặc dù axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng nó cũng làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi bạn có được từ hạnh nhân. Trong 28 gram hạnh nhân có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:
- Chất xơ: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Chất béo : 14 gram
- Vitamin E : 37% RDI
- Mangan: 32% RDI
- Magie : 20% RDI
2. Lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe
Hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung hạt vào chế độ ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.
- Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh: Hầu hết các loại hạt đều chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và đa, đây là những loại chất béo tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.
- Protein thực vật: Hạt dinh dưỡng cung cấp một lượng protein đáng kể, giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
- Chất xơ: Chất xơ trong hạt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.
- Vitamin và khoáng chất: Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất như vitamin E, magiê, kẽm, đồng, selen,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong hạt giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt chứa đạm thực vật có khả năng làm giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp và ngăn ngừa các vấn đề nguy hại ở tim. Thành phần axit béo omega-3 trong hạt giúp gia tăng cholesterol có lợi, giảm mỡ máu xấu. Omega-3 còn ức chế tập kết tiểu cầu để giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch vành, phòng chống đột quỵ.
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, điều trị táo bón. Nhu động ruột sẽ co bóp đều đặn khi được cung cấp đầy đủ chất xơ, từ đó dễ dàng tống chất thải ra ngoài. Các chất béo omega cũng được khoa học chứng minh là có thể giảm tình trạng viêm ở người bị bệnh viêm loét dạ
Hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Hàm lượng chất béo trong hạt rất dồi dào nhưng là chất béo thực vật nên dễ dàng hấp thụ, chuyển hóa và không gây thừa cân. Cùng với chất xơ và đạm thực vật, ăn hạt giàu dinh dưỡng sẽ nhanh thấy no. Bạn sẽ ít thấy thèm ăn, từ đó ăn ít hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang ăn kiêng giữ dáng.
Chống oxy hóa, phòng ngừa bệnh tật
Protein thực vật có vai trò quan trọng đối với mọi hoạt động của cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch. Trước hết, nó cung cấp năng lượng để đảm bảo chức năng của tế bào. Nó tạo ra các enzyme thúc đẩy phản ứng hóa học để hồng cầu đưa oxy đến các bộ phận. Omega cũng là axit béo có tác dụng chống oxy hóa, kích thích hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng? Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày là đủ. Tương đương với số lượng từng loại hạt là: 15 hạt điều, 20 – 30 hạt hạnh nhân, 20 hạt phỉ, 30 hạt dẻ cười, 2 thìa hạt chia… Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng để tránh bị đầy bụng, rối loạn tiêu hóa vì ăn quá nhiều hạt nhé!
